頭痛に効くマッサージは？今すぐできる対処法まとめ

頭痛が起きて辛い時、「首や肩をマッサージすれば楽になるはず」と考えていませんか？実は、頭痛の種類によってはマッサージが「逆効果」になることがあります。

頭全体が締め付けられる「緊張型頭痛」には筋肉をほぐすマッサージが非常に有効ですが、ズキズキと脈打つ「片頭痛」の最中に強く揉みほぐしてしまうと、血流が良くなりすぎて痛みが激化してしまう危険があるのです。

この記事では、自分の頭痛のタイプを見極める方法から、今すぐできる頭痛に効くツボやセルフマッサージの正しいやり方、そしてやってはいけない注意点までを分かりやすく解説します。

片頭痛は、心臓の拍動に合わせて「ズキズキ・ドクドク」と脈打つような痛みが特徴で、頭の片側（または両側）に現れます。光や音、においに敏感になり、吐き気を伴うこともあります。原因は脳の血管が急激に拡張し、周囲の神経を刺激するためです。

　注意すべき点は、「痛みの最中にマッサージをしてはいけない」ということです。発作中にマッサージで血行を促進すると、血管がさらに拡張して頭痛が悪化します。痛い時はマッサージを避け、暗く静かな部屋で痛む部分を冷やして安静にしましょう。マッサージやツボ押しは、痛みが治まっている「予防期」に行うのが鉄則です。

緊張型頭痛は、後頭部から首にかけて、あるいは頭全体が「ギューッと重く締め付けられる」ような鈍い痛みが特徴です。デスクワークや長時間のスマートフォン利用など、不良姿勢による首や肩の「筋肉の緊張」が主な原因です。

　このタイプの頭痛には、マッサージが劇的な効果をもたらします。筋肉がこわばって血流が滞っている状態なので、マッサージで優しく揉みほぐして血行を促進させることで、蓄積した疲労物質が流れ去り、頭痛がスッと和らぎます。

群発頭痛は、20〜40代の男性に多く、1〜2ヶ月の間、毎日のように決まった時間（特に夜間）に突然激しい痛みが襲ってくる珍しいタイプの頭痛です。「目の奥をえぐられるような」と表現されるほどの激痛が片側の目の奥やこめかみに集中します。

　群発頭痛に対しては、セルフマッサージや市販薬では太刀打ちできないことがほとんどです。発作の期間中はアルコールを絶対に避け、速やかに脳神経外科や頭痛外来などの専門医を受診し、純酸素吸入や専用の注射薬などの適切な治療を受けてください。

緊張型頭痛や、片頭痛の予防として、ツボを活用したマッサージは手軽に行えるおすすめのセルフケアです。強く押しすぎず、「イタ気持ちいい」と感じる程度の力で、深呼吸をしながらゆっくりと圧をかけるのがポイントです。

 

攅竹（さんちく）は、眉毛の一番内側（鼻の付け根の少し上）にあるくぼみに位置するツボです。眼精疲労からくる緊張型頭痛の緩和に非常に効果的です。

　両手の親指の腹をツボに当て、下から上に向かって押し上げるように軽く圧をかけます。5秒程度じわーっと押して、ゆっくり離す動作を数回繰り返しましょう。目の疲れが取れるとともに、頭の前側の重だるさがスッキリと解消されます。

太陽（たいよう）は、眉尻と目尻の中間から少し後ろにある、こめかみのくぼみ部分のツボです。頭の側面の筋肉の緊張をほぐし、頭痛を和らげるマッサージ効果が期待できます。

　両手の中指か人差し指の腹をこめかみに当て、少し上に向かって引き上げるようにしながら、小さく円を描くように優しくほぐします。歯の食いしばりが癖になっている人はこの周辺が硬くなっているため、リラックス効果も得られます。

風池（ふうち）は、後頭部の髪の生え際で、首の太い筋肉の外側にある少しへこんだ部分のツボです。首や肩のコリをほぐし、頭部への血流を改善する、頭痛マッサージの代表的なツボです。

　両手で頭を包み込むように持ち、左右の親指を風池に当てます。頭を少し後ろに倒しながら、親指を頭の中心（斜め上）に向かってじんわりと押し込みます。3秒押してゆっくり力を抜く動作を繰り返すことで、首の付け根から頭にかけての重い痛みが和らぎます。

側頭筋は、耳の上からこめかみにかけて扇状に広がっている大きな筋肉です。無意識の歯の食いしばりなどでここが緊張すると、頭全体を締め付ける頭痛の原因になります。

　両手の指の腹（または手のひらの付け根の柔らかい部分）を耳の上あたりにピタッと当てます。皮膚をこするのではなく、頭皮ごと動かすようなイメージで、ゆっくりと大きく円を描くようにマッサージします。時計回りと反時計回りでそれぞれ10回程度、心地よい圧で行いましょう。

首の後ろや肩の筋肉を直接ほぐすことも、緊張型頭痛には効果的です。

　右側の首・肩をほぐす時は、左手を使います（逆も同様）。首の付け根から肩先に向かって、筋肉を軽くつまんでは離す動作を繰り返します。強く揉みすぎると「揉み返し」が起きて筋肉がさらに硬くなるため、優しくさするか、軽くつまむ程度に留めてください。お風呂上がりなど、体が温まっている状態で行うとさらに血行が促進されマッサージ効果が高まります。

仕事の合間、頭が重くなってきたと感じたら、座ったままできる簡単なケアを取り入れましょう。

　まずは「肩甲骨のストレッチ」です。両肘を曲げて肩の高さまで上げ、両方の肩甲骨を背中の中心にグッと寄せるようにして数秒キープし、一気に脱力します。これを数回行うだけで、首から背中にかけての血流が劇的に改善します。その後、前述の風池や攅竹のツボを軽くマッサージすれば、頭痛の悪化を防ぐことができます。

マッサージで一時的に頭痛を和らげても、姿勢が悪ければすぐに再発してしまいます。特にデスクワークが多い方は、猫背やストレートネックにならないよう、背筋を伸ばし、パソコンのモニターを目線の高さに合わせることが重要です。顎を軽く引き、頭が肩の真上に乗る正しい姿勢を意識することで、首や肩の筋肉への負担が減り、マッサージの効果も長続きします。

精神的なストレスは、自律神経を乱して血管の収縮・拡張のバランスを崩し、緊張型頭痛や片頭痛の引き金となります。マッサージに加えて、日常的にリラックスできる時間を持つことが重要です。

　寝る前に部屋を暗くして、アロマの香りを嗅ぎながら深呼吸を行ったり、ぬるめのお湯にゆっくり浸かって副交感神経を優位にしたりする工夫が効果的です。心身の緊張を解くことで、頭痛が起こりにくい体質へと変わっていきます。

不規則な生活習慣は頭痛の頻度を高めます。睡眠不足はもちろん、週末の「寝だめ」のような過度な睡眠も片頭痛を誘発する原因になります。毎日できるだけ決まった時間に就寝・起床し、規則正しい睡眠リズムを保つよう心がけてください。

　また、コーヒーなどのカフェインの過剰摂取やアルコールも頭痛の引き金になるため、適量を守り、バランスの取れた食生活と適度な運動（ウォーキングなど）を日常に取り入れることが、最大の頭痛予防となります。

【学会・公的機関・専門組織】

日本頭痛学会

https://www.jhsnet.net/

厚生労働省「e-ヘルスネット：快眠と生活習慣」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html

（自律神経の整え方や、頭痛予防にもつながる生活習慣の改善に関する公式情報）

【主要論文・ガイドライン】

日本神経学会 / 日本頭痛学会 監修. 頭痛の診療ガイドライン2021. 医学書院, 2021.

（片頭痛および緊張型頭痛における非薬物療法としてのマッサージや物理療法の適応、および運動療法の有効性に関する国内の標準的ガイドライン）

本記事は2026年4月時点の最新医学的エビデンスおよび日本頭痛学会のガイドラインに基づき作成されています。頭痛に対するマッサージやツボ押しは、筋肉の緊張からくる「緊張型頭痛」の緩和には有効ですが、「ズキズキ痛む片頭痛の最中」に行うと悪化するリスクがあります。また、これまで経験したことのない突然の激しい頭痛、手足のしびれ、発熱、嘔吐を伴う場合は、くも膜下出血などの命に関わる疾患の可能性があります。その場合は絶対にマッサージを行わず、直ちに救急要請または脳神経外科等の専門医を受診してください。